체지방 감소를 위한 현실적인 방법에는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 건강한 생활 습관을 결합하면 체지방 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 마법의 약이나 지름길은 없지만 시간이 지남에 따라 진행 상태를 유지하는 데 도움이 되는 현실적이고 과학적인 방법을 알아보겠습니다.
체지방 감소를 위한 음식 섭취 방법
체지방 감소를 위한 음식 섭취 방법의 기본은 열량을 부족하게 만드는 것입니다. 이것은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다. 본인의 나이, 성별, 체중 및 활동 수준을 고려하여 일일 칼로리 필요량을 계산하는 것입니다. 에너지 사용이나 영양소 섭취에 영향을 주지 않으면서 꾸준히 체지방을 빼기 위해 하루 300 ~ 500칼로리를 제한하는 것을 목표로 합니다.
그리고 균형 잡힌 식단을 채택하는 것은 지속 가능한 지방 감소에 필수적입니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 및 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 가공 및 단음식은 불필요 칼로리를 제공하고 체지방 감소에 방해할 수 있으므로 섭취하지 말것을 당부합니다. 식사는 다양한 음식으로 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 충동적이고 건강에 해로운 음식 선택은 피하고 계획된 식사와 식사 사이 간단한 간식을 먹고 외식은 자제하도록 합니다.
체지방 감량간에는 충분한 수분 섭취로 몸에 수분을 유지하는 것은 건강과 체지방 감량에 많은 도움이 됩니다. 또한 식사 전에 물을 마시면 과식을 예방할 수 있습니다. 그러나 단음료나 술은 칼로리가 높고 영양가가 없기 때문에 섭취를 제한하기 바랍니다.
체지방 감소를 위한 운동법
체지방 감소를 위한 효과적인 운동에는 근력운동인 무산소 운동, 심혈관 운동인 유산소운동, 고강도 인터벌 트레이닝 등이있습니다.
근력운동은 제지방 근육량을 늘리면 안정 시 신진대사율이 높아져 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 근력운동의 3대 운동인 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 관절운동을 기본으로 하여 다양한 근육운동을 하십시오.
심혈관 운동인 유산소 운동 또한 필수적입니다. 유산소 운동은 체지방을 태우고 심장을 강화시키는데 중요한 역할을 합니다. 빠르게 걷기, 달리기, 사이클 타기, 수영, 댄스, 등산등과 같은 활동을 최소 40분 이상은 주 2~3회 하길 권합니다.
인터벌 트레이닝은 폭발적인 활동과 휴식을 번갈아 가며 수행하는 운동으로 전신의 신진대사를 빠르게 활성화시키며 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 아주 효과적인 운동이지만 강도 높은 운동이기에 점진적으로 운동강도를 높이기를 추천합니다.
체지방 감소를 위한 생활습관 유지
체지방 감소를 위해서는 생활습관 또한 중요합니다. 그중 수면은 신체 회복, 컨디션 조절 및 근육 이완에 매우 중요합니다. 매일 수면 시간은 약 8시간 이상의 수면을 할수 있도록 해주세요. 수면시간이 이에 미치지 못한다면 수면의 질을 높이 십시오. 스트레스 관리 또한 게을리하지 마세요. 장시간 지속된다면 지방이 될 수 있고 체지방 감소를 위한 노력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 친구, 가족, 커뮤니티등 그룹을 형성하여 서로 목표를 같이 한다면 성공적인 효과를 기대할 수 있습니다. 마지막 습관으로 기록하는 것입니다. 섭취했던 음식, 운동 종류 및 횟수, 시간 그리고 수면시간등을 기록하여 문제점을 찾거나 개선하는 것입니다.
체지방을 쉽고 빠르게 빼는 방법은 없습니다. 다만 음식 섭취, 운동, 수면 등 위에서 열거한 방법들을 꾸준히 지속적으로 지켜나간다면 효과적인 체지방 감량을 할 것이라 봅니다. 체지방 감량은 어려지 않습니다. 클린 한 음식을 섭취하고 규칙적인 운동 습관을 가지며 자신만의 스트레스 해소 방법을 갖고 적정 수면시간을 시키는 것입니다. 이러한 라이프스타일을 갖는 다면 건강한 몸과 건강한 정신을 갖게 될 것이니 조금씩 꾸준히 진행하시기 바랍니다.